40代からのオンラインパーソナルジム入門｜基礎代謝低下に対応する方法

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2025年5月30日 2025年6月18日

「40代になってから疲れやすくなった」「以前と同じ食事をしているのに太りやすくなった」「階段を上るのがつらくなってきた」って、本当によく聞く話ですよね。私の周りでも同じようなことを言う人が多くて、みんな悩んでるんだなって思います。

40代って人生の転換点でもあるし、体にとっても大きな変化の時期なんです。基礎代謝が下がったり筋肉量が減ったりするのは、ある程度仕方ないことなんですが、だからといって諦める必要はありません。

この記事では40代からオンラインパーソナルジムを始める方に向けて、基礎代謝低下への対応方法をお話しします。私はこれまで15年間、いろんなフィットネス方法を試してきました。失敗も多かったですが、40代特有の体の変化を理解して、それに対応したアプローチを見つけることができました。

読み終わる頃には、40代からでも無理なくオンラインパーソナルジムを始められて、基礎代謝低下に立ち向かう方法が分かるはずです。

目次表示

40代オンラインパーソナルジムで起こる体の変化｜基礎代謝低下の真実

40代になると、多くの人が体の変化を実感するようになります。これは気のせいじゃなくて、ちゃんとした科学的な根拠があるんです。

基礎代謝量は40歳を境に大きく低下し始めます。厚生労働省のデータを見ると、40代男性の基礎代謝基準値は30代より約3%、女性では約5%も下がってるんです。たった数パーセントって思うかもしれませんが、これが積み重なると結構な差になります。

筋肉量の減少も深刻。20代をピークに40歳以降は年間約1%ずつ減っていくんですが、これって放置すると日常生活にも影響が出てくるレベルなんです。「サルコペニア」って呼ばれる現象で、最近よく聞くようになりました。

それに40代って、仕事も家庭も責任が重くなる時期じゃないですか？私も経験ありますが、ストレスが増えて睡眠不足になると、ホルモンバランスが乱れて代謝機能がさらに低下しちゃうんです。

でも、これらの変化は避けられないものの、影響を最小限に抑えることはできます。〈オンラインパーソナルジムで筋肉をつける方法｜自重トレーニング完全版〉でも詳しく解説してますが、40代からでも効果的にアプローチできる方法があるんです。

40代オンラインパーソナルジムを選ぶメリット

40代がフィットネスを始める時に、オンラインパーソナルジムが特に適している理由があります。

時間の効率化が最大のメリットですね。仕事や家庭で忙しい40代には、移動時間が不要なオンラインが理想的。朝の出勤前や昼休み、帰宅後の隙間時間を有効活用できて、継続しやすい環境が整います。

個別指導による安全性も重要なポイント。40代になると、20代の頃と同じような無理なトレーニングは怪我のリスクを高めます。オンラインパーソナルジムなら、専門トレーナーが年齢や体力レベルに応じた適切な指導を行って、安全にトレーニングを進められるんです。

プライベート空間での安心感も見逃せません。体型の変化を気にする40代にとって、自宅でのトレーニングは心理的なハードルが低くて、集中して取り組めます。

コストパフォーマンスの良さも魅力的。通常のパーソナルジムと比較して料金が抑えられていて、継続しやすい価格設定になってます。Live Fitなんて、都度払い制だから忙しい月は調整しやすくて40代にピッタリです。

40代オンラインパーソナルジム基本戦略

40代がオンラインパーソナルジムで成功するためには、年代特有のアプローチが必要です。無理をしないで段階的に進めることが何より大切。

段階的な強度アップで安全第一

40代からトレーニングを始める時、無理しないことが一番大切だと思います。最初は軽い負荷から始めて、体が慣れてきたら徐々に強度を上げていく。これに尽きますね。

私がおすすめするのは週2〜3回、1回20〜30分程度から。関節や筋肉への負担を考えると、十分な休息日を設けながら進めていくのがベストです。完璧を求めすぎると続かないので、継続することを最優先に考えてます。

トレーナーとしっかりコミュニケーション取って、その日の体調や疲労度に応じてメニューを調整してもらうのも大事。〈50代が安全に始めるオンラインパーソナルジム｜健康維持重視の選び方〉でも書いてますが、年代に応じた安全な始め方ってあるんです。

筋力トレーニング中心のプログラム設計

基礎代謝の維持・向上には筋力トレーニングが最も効果的です。40代は有酸素運動よりも筋トレに重点を置いたプログラムが推奨されます。

大きな筋肉群（脚、背中、胸）を重点的に鍛えることで、効率的に筋肉量を増やし基礎代謝を高められます。スクワット、プッシュアップ、プランクなどの基本種目から始めて、正しいフォームを身につけることが重要。

筋肉の修復・成長には48〜72時間必要なので、同じ部位を連続で鍛えることは避けて、バランス良くトレーニングメニューを組んでもらいましょう。Dr.トレーニングでは医学的根拠に基づく40代向けの安全なプログラムを提供してくれるので、怪我のリスクを最小限に抑えながら効果を追求できます。

生活習慣の総合的な改善アプローチ

トレーニングだけじゃなくて、日常生活全体の見直しが40代には必要です。睡眠、食事、ストレス管理を含めた包括的なアプローチが効果を高めます。

睡眠の質を向上させることで、成長ホルモンの分泌を促して筋肉の修復を助けます。1日7〜8時間の良質な睡眠を心がけて、就寝前のスマートフォン使用を控えるなどの工夫も大切。

食事面では、筋肉の材料となるタンパク質を意識的に摂取します。体重1kgあたり1.2〜1.6g程度のタンパク質摂取を目安に、バランスの取れた食事を心がけましょう。プレズでは40代女性の基礎代謝低下に特化した食事指導も行ってくれるので、トレーニングと合わせて総合的なアプローチができます。

40代におすすめオンラインパーソナルジム比較｜効果実績重視

40代の基礎代謝低下に対応できる、おすすめのオンラインパーソナルジムを比較してご紹介します。それぞれ40代特有のニーズに最適化された特徴があります。

40代の基礎代謝低下に最適｜プレズ

プレズは継続率95%という驚異的な実績を誇り、40代の基礎代謝低下に特化したプログラムを提供しています。医療系国家資格を持つトレーナーによる指導で、安全かつ効果的なトレーニングが可能。特に40代女性のホルモンバランス変化を考慮した食事指導が充実しています。

科学的根拠重視なら｜CLOUD GYM

CLOUD GYMは遺伝子検査とAIを組み合わせた最先端のアプローチで、40代の個人差に応じた最適なトレーニングプログラムを提供します。基礎代謝の効率的な向上が期待でき、科学的根拠に基づく安心感があります。

柔軟性と継続しやすさ重視｜Live Fit

Live Fitは都度払い制により、忙しい40代のスケジュールに柔軟に対応できます。20分の無料体験で効果を実感でき、継続しやすい料金体系が魅力です。

医学的根拠と安全性重視｜Dr.トレーニング

Dr.トレーニングは世界レベルのメディカルパーソナルジムとして、40代の体の変化を医学的観点から分析したトレーニングを提供します。怪我の予防と改善にも対応しており、安全性を重視する40代には最適です。

40代におすすめオンラインパーソナルジムトレーニングメニュー

40代の体の特性を考慮した、安全で効果的なトレーニングメニューをご紹介します。これらは実際に私も試してみて、40代でも無理なく続けられることを確認してます。

基礎筋力向上メニュー

スクワットは本当に万能ですね。下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられるし、40代からでも安全にできる。膝に負担をかけないよう、正しいフォームでゆっくりやるのがコツです。最初は10回×3セットから始めて、回数より正確性を重視してます。

ウォールプッシュアップは壁を使った負荷の軽いプッシュアップ。普通の腕立て伏せがきつい人でも、これなら無理なく上半身を鍛えられます。慣れてきたら膝つきプッシュアップに移行すればいいんです。

プランクは体幹全体を鍛えるのに最適。私は20秒から始めて、少しずつ時間を延ばしてます。腰に負担をかけないよう、お尻が上がりすぎないよう注意が必要ですけどね。

柔軟性・可動域改善メニュー

キャットカウストレッチは背骨の柔軟性を高めて、デスクワークで凝り固まった背中をほぐします。四つん這いの姿勢から、背中を丸めたり反らしたりゆっくりと動かします。私も毎朝やってますが、一日の始まりがスッキリします。

ヒップフレクサーストレッチは、座りっぱなしの生活で硬くなりがちな股関節周りをほぐします。膝立ちの姿勢から片足を前に出して、股関節を伸ばすように体重をかけます。

ショルダーロールは肩こりの解消に効果的。肩を前後にゆっくりと回して、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。デスクワークの合間にも取り入れやすい動作です。

心肺機能向上メニュー

マーチングインプレイスは、その場で行う足踏み運動。膝を高く上げることで下半身の筋肉を刺激して、心拍数も適度に上げられます。運動初心者でも安全に取り組めるのがいいところ。

アームサークルは腕を大きく回す運動で、肩関節の可動域改善と軽い有酸素効果が期待できます。前回し、後回しを組み合わせて行います。

ステップタッチは左右に体重移動しながら行う運動で、バランス感覚の向上と下半身の筋力アップに効果があります。音楽に合わせて行うと楽しく続けられますよ。

よくある質問｜40代オンラインパーソナルジムについて

40代の方がオンラインパーソナルジムを始める際によく抱く疑問にお答えします。これらは実際によく聞かれる質問ばかりです。

Q1｜運動経験がほとんどないのですが大丈夫でしょうか

全然心配いりませんよ。実際、40代から運動を始める人の多くが初心者ですから。オンラインパーソナルジムなら個人のレベルに合わせてプログラムを組んでもらえるので、私みたいに運動が苦手だった人でも安心して始められます。最初は基本的な動作を覚えることから始まって、体の状態に応じて段階的にステップアップしていけばいいんです。焦りは禁物ですね。CLOUD GYMでは遺伝子検査で40代の体質特性を分析してくれるので、より個人に合ったアプローチができそうです。

Q2｜怪我のリスクはありませんか

適切な指導を受けてれば、怪我のリスクはかなり抑えられると思います。オンラインでもトレーナーがフォームをチェックしてくれるし、無理のない範囲でのトレーニングを教えてくれますから。体調不良や痛みを感じた時は、遠慮せずにすぐトレーナーに相談することが大切。40代からのトレーニングは予防重視のアプローチが基本なので、普通のジムより安全性は高いかもしれませんね。

Q3｜効果を実感するまでにどれくらいかかりますか

正直なところ、40代だと体の変化を実感するまでに2〜3ヶ月はかかると思います。20代や30代と比べると時間はかかりますが、継続すれば確実に効果は出てきますよ。体重や見た目の変化だけじゃなくて、階段の上り下りが楽になったとか、疲れにくくなったとか、よく眠れるようになったとか、そういう日常生活での変化にも注目してみてください。これらは割と早めに実感できることが多いです。

Q4｜更年期の症状がありますが運動しても大丈夫ですか

適度な運動は更年期症状の軽減にも効果があるって言われてますね。ただし体調の変化に合わせてトレーニング内容を調整する必要があります。ホットフラッシュや体調不良がある日は軽めのストレッチやヨガに変更して、調子の良い日により強度の高いトレーニングをするなど、柔軟に対応することが重要。mamaトレは40代女性のホルモンバランスを特に考慮してくれるので、更年期の方にも安心だと思います。

Q5｜家族に理解してもらえるか心配です

これは結構大事な問題ですよね。家族の理解があるかないかで続けやすさが全然違います。まずはなぜオンラインパーソナルジムを始めたいのか、健康維持の目的をちゃんと伝えることから始めてみてください。トレーニング時間も事前に家族と共有して、協力をお願いするのがいいと思います。健康になることで家族にとってもプラスになるってことを説明すれば、きっと応援してもらえるはず。〈オンラインパーソナルジム継続のコツ｜挫折防止の7つの方法〉では家族の協力を得るコツも詳しく書いてます。

Q6｜料金の負担が継続の障害になりそうです

お金の心配は誰にでもありますよね。でもオンラインパーソナルジムは通常のパーソナルジムと比べて料金が抑えられてるし、多くのサービスで月額制プランがあります。まずは予算に合ったプランから始めてみるのがいいんじゃないでしょうか。健康への投資って考えると、将来の医療費削減や生活の質向上につながる価値ある支出だと思います。無理のない範囲で続けられるプランを選んで、まずは習慣化することを優先してみてください。